הכתבות שלנו

פעילות גופנית בהריון ולאחר לידה

הריון ולידה - המלצות פעילות גופנית

נשים חוששת מאוד מפעילות גופנית במהלך ההריון ולא בצדק. מדוע הן חוששת? האם ישנה סיבה אמיתית
לדאגה? או שמא, כמו במקרים רבים, פשוט מדובר בחוסר ידע?
ד"ר נעמה קונסטנטיני מעניקה תשובות

מקור החשש של נשים בהריון מפני פעילות גופנית נובע כנראה מחינוך שהשתרש בדורות הקודמים, ובמקרים אחדים, אף מחוסר ידע של רופאים מסוימים שלא מרגישים בטוחים מספיק להמליץ מה כדאי. "יש בעיה אתית לערוך מחקרים הבודקים השפעה של פעילות גופנית מאומצת על נשים הרות ולכן לא ניתן לבדוק כל דבר". עם זאת, היא אומרת: "מובן שהחשש לא מוצדק. לפעילות גופנית בעת ההריון ישנן יתרונות רבים, אך לא באופן גורף. ישנן נשים ומצבים מסוימים בהם לא מומלץ להתעמל, או, לכל הפחות, יש להתייעץ עם רופא מתאים".

מומלץ להתחיל בפעילות גופנית לפני ההריון

פרופ' ברי קפלן מהמרכז הרפואי רבין מתאר מצבים שבהם נשים שנכנסות להריון סבורות שהגיע הזמן להקפיד על הרגלי בריאות: "הן פתאום מחליטות להקדיש את מרצן לבריאות ובכלל זה ספורט או טיפול שיניים יסודי". לדבריו, להעמיס בפעילות כשקודם לכן נמנעת מכך, יחד עם המעמסה של ההריון, זה לא בריא". אולם, הוא מדגיש, אין הכוונה לשבות לחלוטין מפעילות. "הליכה, למשל, אפילו הליכה קלה, יכולה להועיל לכול אישה, ומומלצת גם למי שלא מורגלות בשום סוג של פעילות גופנית". ד"ר קונסטנטיני: "הרגלי פעילות חשובים מאוד לכול אישה אך "יפה שעה אחת קודם". לאישה שלא עסקה בפעילות גופנית באופן סדיר קודם להריון, אנו ממליצים לא להתחיל "בהתלהבות יתירה" דווקא בהריון בעיקר בטרימסטר הראשון, תקופה רגישה שבה מתפתחים אברי העובר". (כדי למנוע ספק כדאי להדגיש כמובן, שפעילויות בעצימות קלה מותרות ומומלצות בכל שלבי ההריון).

להקשיב לגוף
בתקופת ההריון הדבר החשוב ביותר הוא להיות קשובה לגוף. פרופ' קפלן: אם היית רגילה לרוץ מסביב לבלוק ואת מרגישה שזה קשה לך, תרוצי רק חצי בלוק. את צריכה להיות ערה למסרים שאת מקבלת מהגוף". לדברי ד"ר קונסטנטיני, הפעילות יכולה, תיאורטית, להתחרות עם העובר על מקורות האנרגיה, כמו סוכר וחמצן, וגם לגרום להעלאת טמפרטורת הגוף לערכים גבוהים, ולכן, גם נשים שכן התעמלו טרם כניסתן להריון, צריכות להיות
ערות לכמה דברים:

*תזונה נאותה יש להוסיף לתפריט קלוריות בהתאם לכמות הפעילות.
*קשב לגוף במידה שמופיעים סימפטומים חריגים כגון כאבי בטן, הפרשות לא רגילות, דימום,
קוצר נשימה וסחרחורת יש לפנות מיד לרופא.
*הריון בסיכון ישנם מצבים בהם הפעילות לא מומלצת או שיש צורך בהתאמה אישית,
ועל כן חשוב להיוועץ ברופא.
*רצף חשוב לשמור על פעילות רצופה, כלומר לא להתעמל חודש, להפסיק ולחזור שוב, אלא להשתדל
לשמור על רצף, מינון ותדירות לאורך כל ההריון.
*עוצמה יש להימנע מלהגיע למצב של דופק מאוד מהיר. באופן כללי, הנוסחה שמגדירה זאת היטב היא
"walk and talk". כלומר, כל עוד אפשר לדבר תוך כדי פעילות, ללא התנשפות.
*טמפרטורה יש להקפיד שטמפרטורת הגוף לא תעלה מדי, ולשם כך להצטייד בלבוש מתאים
ולדאוג לשתייה מרובה.
* יש להימנע מפעילויות שבהן תיתכן טראומה לבטן כגון משחקי כדור ומחבט, ומפעילויות שבהן איבוד שיווי משקל
עלול לסכן את האם והעובר (למשל, התעמלות מכשירים ורכיבה על סוסים).
*משקל פעילות גופנית בתקופת ההריון מונעת עלייה מופרזת במשקל ומסייעת, לאחר הלידה,
בהיפטרות מהירה יותר מעודפי המשקל.
*כאבים כאבי גב הם תופעה שכיחה בתקופת ההריון. הפעילות הגופנית מסייעת בהפחתה ובהקלה
של אותם כאבים.
*עיכול קל נשים רבות חוות קשיים בעיכול וסובלות מעצירות בתקופת ההריון.
פעילות גופנית תסייע בעיכול ותמנע עצירויות.
*רמת הסוכר הפעילות הגופנית מאזנת טוב יותר את רמת הסוכר בדם ועל-כן חשובה במקרים של סוכרת הריונית.
*מצב רוח הפעילות הגופנית מסייעת בשיפור ההרגשה, בחיזוק הדימוי העצמי שנוטה להידרדר בתקופה שבה
הגוף משתנה, וכמו כן היא מורידה את רמת המתח והחרדה.

סוגי הפעילות המומלצים

*פעילות אירובית הפעילות האירובית מפעילה קבוצת שרירים גדולה. מדובר בפעילויות כגון הליכה, ריצה, רכיבת אופניים ושחייה. עדיפה פעילות שבה משקל הגוף נתמך, כמו רכיבה על אופניים ושחייה, בעיקר מטרימסטר שני ואילך.
התדירות והפעילות צריכים להיות מותאמים למצב האישי של כל אחת, לרמת הכושר הגופני ולהרגלי הפעילות שלה. באופן כללי, לנשים שמתעמלות באופן קבוע, ההמלצה היא 30-40 דקות, כ-3-4 פעמים בשבוע.
*שחיה מבין כל סוגי הפעילות הגופנית השחייה היא המומלצת ביותר לדעת דר' קונסטנטיני ; היא עובדת על כל קבוצות השרירים בניגוד לשאר פעילויות אירובי שעובדות בעיקר על פלג הגוף התחתון, ובנוסף, המים נעימים מאוד, הגוף נישא בהם בקלות, זרימת הדם משתפרת וכמובן, המים מהווים גם מנגנון קירור.
*משקולות עבודה על משקולות קטנים, "סיבולת כוח", טובה בהריון, אולם יש להקפיד על משקלים נמוכים ועל חזרות מרובות.
*חימום וקירור יש להתחיל כל פעילות בהדרגה, ולסיימה בהדרגה. כמו כן, יש להקפיד על מתיחות, אך בזהירות רבה, מכיוון שהמפרקים רגישים יותר בתקופת ההריון.
*יוגה, פילאטיס וכו' מתאימים למי שמנוסה בהם, וכן, כל עוד הפעילות לא משלבת מעיכות.
כאשר נשים חוששות מפעילות גופנית או במקרים שבהן הן לא מנוסות מספיק בפעילות, חשוב מאוד להתייעץ עם רופא. הרופא המתאים ביותר לייעוץ בנושא הריון ופעילות גופנית הוא רופא ספורט שמתמצא בסוגיות ספורט שנוגעות להריון או רופא נשים שמתמצא בספורט.

ספורט בהריון

הריון ולידה

הריון כרוך בשינויים פיזיולוגיים, מטבוליים ואנטומיים רבים המשפיעים על היכולת הגופנית. חלק מהשינויים דומים לתגובת הגוף למאמץ כגון עליה בתפוקת הלב וירידה בתנגודת הפריפרית, עליה בצריכת החמצן ובדרישה האנרגתית, עליה באיורור הריאתי, עליה בנפח הדם ויצירת אנמיה מיהולית (dilutional anemia)
ועליה בטמפרטורת הגוף.
לפ"ג בהריון חשיבות רבה ביותר מאחר והיא: (אפשר כבוקסה)
*עוזרת בשמירה על הכושר הגופני ובהעלאתו
*מסייעת בעיכול ומפחיתה עצירות
*מקלה על שמירת המשקל
*מאזנת את רמת הסוכר בדם במקרי סוכרת הריון
*מורידה את שכיחות כאבי הגב וחומרתם
*משפרת את תחושת ה"well-being" והדימוי העצמי.
*מורידה את רמת המתח, החרדה והדיכאון המופיעים לעיתים קרובות בתקופת ההריון.
עם זאת, בשל ה"תחרות" שעלולה להיווצר בין העובר לשרירי האם על זרימת הדם, אספקת החמצן והגלוקוז, פיזור החום וכו' תיתכן בפעילות מאוד מאומצת ולאורך זמן פגיעה באם (ירידת לחץ-דם וסחרחורת) ובעובר (הפלות, משקל ירוד וכו'). מאחר ומבחינה אתית לא ניתן לערוך מחקרים לגבי כמות הפעילות, סוגה (צלילה למשל) ועוצמתה, ניתנו המלצות לגבי פג בהריון המבוססות בחלקן הגדול על הנחות ולא על עובדות מחקריות

מרשם לפעילות

תדירות	פעילה: 3-5 בשבוע לא פעילה: התחלה משבוע 13 עליה הדרגתית עד 3-4 פעמים בשבוע
עוצמה	RPE=12-14/20** בקצב של walk & talk דופק מרבי 140-155 (תלוי בגיל, יש להקפיד על חימום והורדה הדרגתית)
משך	פעילה: 30-40 דקות לא פעילה: עליה הדרגתית מ-15 דקות
סוג	פעילות שאינה נושאת משקל (אופניים / שחייה) או אמפקט נמוך - הליכה תרגילים מותאמים לחיזור שרירים (בעיקר גב, בטן, רצפת אגן)

RPE - Rate of Perceived Exertion, מדד לעוצמת המאמץ, אשר אינו מסתמך על קצב הלב ומבוסס על תחושתו הסובייקטיבית של המתאמן. מדובר בסרגל המדרג את עוצמת המאמץ בין הערכים 6-20, מעט בדומה לסרגל הכאב. מומלץ לפעול ב-RPE של 10-12 תחילה ולעלות את העוצמה לפי ההתקדמות.

הנחיות מיוחדות:
* במהלך ההריון האישה יכולה להמשיך ולעסוק בפעילות גופנית כפי שעשתה לפני ההריון.
פעילות קבועה של 3-4 פעמים בשבוע.
* עדיף להוריד את עוצמות הפעילות בהתאם לסימפטומים. יש להפסיק את הפעילות במצב עייפות
ולא להגיע לאפיסת כוחות.
* לאחר השליש הראשון מומלץ לבצע פעילות במצב מאזון על מנת למנוע ירידה בתפוקת הלב. הפעילות המועדפת היא פעילות בה משקל הגוף נתמך (weight bearing exercise) כגון: רכיבה על אופניים ושחיה.
יש להימנע מפעילויות בהן תיתכן טראומה לבטן (ענפי קרב, משחקי כדור) ופעילויות בהן איבוד שיווי משקל עלול לסכן את האם או העובד (כגון: התעמלות מכשירים ורכיבה על סוסים).
* יש להקפיד על תזונה מתאימה לתוספת הפעילות.
*פעילות גופנית בשליש הראשון דורשת הקפדה על פיזור חום על מנת למנוע היפרתרמיה של העובר. יש להבטיח תנאים סביבתיים אופטימליים, ביגוד נאות והידרציה מתאימה.
* יש להפסיק את הפעילות הגופנית במידה ומופיעים סימפטומים כגון: דמם וגינלי, כאבי בטן, קוצר נשימה,
סחרחורת וכו.

לידה

במרבית המחקרים לא נמצא כי פעילות גופנית במהלך ההריון שינתה את משהו, אורך הלידה או משקל העובר.
ייתכון ויש פחות התערבות מיילדותית בנשים פעילות.

לאחר לידה

רוב השינויים המופולוגיים ופיזיולוגיים כתוצאה מההריון חולפים תוך 4-6 שבועות לאחר הלידה. לפיכך, ניתן לחזור לאחר תקופה זה לפעילות שקדמה להריון, באופן הדרגתי, בהתאם למצב הגופני. נשים מניקות חייבות להקפיד על תזונה והידרציה נאותים.

מאת: ד"ר נעמה קונסטנטיני, מנהלת המרכז לרפואת ספורט בהדסה אופטימל, מחלקה אוטופדית, הדסה.