תרגילים לאחר לידה עם התינוק

לאחר הריון ולידה הגוף משתנה, ונשים רבות סובלות מכאבי גב, רצפת אגן חלשה, קושי בשמירה על יציבה נכונה וחולשה כללית. הטיפול בתינוק דורש אף הוא מאמץ מבחינה פיזית, וגורם גם הוא לכאבים שונים. על מנת לפתור את הבעיות האלה מומלץ לבצע תרגילים לחיזוק הגוף. בשל עומס הטיפול בתינוק נשים רבות לא מוצאות את הזמן לביצוע פעילות גופנית, ולכן הכנו לכן כאן תרגילים שאפשר וכדאי לעשות עם התינוק. באופן זה הרווח הוא כפול, גם את מחזקת את השרירים שלך, וגם עוזרת להתפתחות התינוק.

חשוב לזכור שלאחר לידה החזרה לפעילות גופנית צריכה להיות הדרגתית ומבוקרת. במהלך תקופת משכב הלידה שאורכה שישה שבועות לאחר לידה רגילה ושמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי הגוף עדיין זקוק להתאוששות ולכן אין להעמיס על השרירים והרקמות אלא להרבות במנוחה.
התרגילים שכדאי להתחיל איתם בהדרגה לאחר תקופת משכב הלידה הם תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן. לאחר מכן כדאי לעשות תרגילים לשיפור היציבה, חיזוק שרירי הבטן, חיזוק חגורת הכתפיים והידיים ומתיחות להקלה על כאבים הנגרמים מהרמת התינוק.

את התרגילים שאספנו מבצעים יחד עם התינוק, והם למעשה מהווים גם זמן של משחק משותף. אפשר לחזור על כל תרגיל מספר פעמים בהתאם ליכולתך. חשוב להיות קשובה במהלך ביצוע התרגיל לתינוק ולעצמך.

תרגיל לחיזוק שרירי הבטן

1. שכבי על הגב עם ברכיים כפופות לכיוון החזה והניחי את התינוק על הרגליים כאשר הוא שוכב על הבטן ואת מחזיקה אותו בצידי גופו.
2. אספי את רצפת האגן והכניסי את הבטן תוך כדי נשיפה. במקביל הרימי את הראש מהרצפה וקרבי את המצח שלך למצח של התינוק. תוכלי לנשוף בקול ולהצחיק את התינוק תוך כדי.

תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים

1. שכבי על הגב עם ברכיים כפופות לכיוון החזה, והניחי את התינוק על הרגליים כשהוא שוכב על בטנו. החזיקי את התינוק בצידי גופו.
2. אספי את שרירי הבטן, כופפי את הברכיים עד הסוף ויישרי אותן עד קצת יותר מ90 מעלות למעלה. אפשר לחזור על התרגיל 10-20 פעמים.

תרגיל לחיזוק רצפת האגן הירכיים והישבן

1. שכבי על הגב עם ברכיים כפופות כאשר כפות רגלייך מונחות על הרצפה מקבילות, בפישוק ברוחב האגן. הושיבי את התינוק על האגן, והשעיני את גבו על הירכיים או תמכי בו בתנוחת ישיבה עם הידיים (במידה והוא מחזיק את עצמו).
2. אספי את רצפת האגן ושרירי הליבה.
3. גלגלי את האגן מעט פנימה, באופן שבו הקשת של הגב התחתון תדחס לרצפת, תוך כדי כיווץ קל של שרירי הישבן. הרימי בהדרגה את האגן מהישבן, דרך הגב ועד השכמות, כאשר את מרימה חוליה חוליה מהרצפה. הורידי את האגן חזרה בהדרגה מכיוון הראש לכיוון הרגליים.  
4. חזרי על התרגיל 8-12 פעמים ב2-3 סטים. כשתסיימי השאירי את האגן למעלה 5-10 שניות והניעי קלות את האגן.

תרגיל לחיזוק החזה

1. הניחי את התינוק על הקרקע, ולאחר מכן העמדי בעמידת שש, ולאחר מכן ישרי את המרפקים והניחי את כפות הידיים ברוחב הכתפיים על הרצפה. על פנייך להיות מעל לפני התינוק.
2. הישעני על הברכיים והרימי את השוקיים באוויר. לאחר מכן אספי את מרכז הגוף ושמרי על גוף מתוח בקו ישר.
3. כופפי את המרפקים עד שתוכלי לתת לתינוק נשיקה על המצח, ולאחר מכן ישרי אותם חזרה בלי לנעול את המרפקים.
4. יש לחזור על התרגיל 8-12 פעמים ב2-3 סטים.

תרגיל מתיחה צידית

1. שבי בישיבה צידית כאשר שתי כפות רגלייך פונות ימינה.
2. הרימי את יד ימין באלכסון כלפי מעלה ומתחי את מותן שמאל.
3. לאחר מכן החליפי צד ומתחי את מותן ימין בעזרת הרמת יד שמאל.
4. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים, ולעשות כל מתיחה באורך של 5 שניות.