הנקה וצמחונות
על פי נייר העמדה לגבי צמחונות של האקדמיה לתזונה האמריקאי משנת 2015, צמחונות וטבעונות יכולים להיות דיאטות מזינות ובריאות בתקופת ההריון וההנקה כל עוד הם מורכבים בקפידה ומזונות ו/או תוספי תזונה משלימים את החסרים.
האם לתזונה צמחונית יש יתרונות בריאותיים?
כן, ראשית תזונה צמחונית וטבעונית נחקרו רבות בשל יכולתן להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן, סכרת וכד. שנית, ספציפית לגבי נשים מיניקות, מחקרים הראו שחלבן של נשים צמחוניות וטבעוניות, היה בעל רמות נמוכות יותר של מזהמים סביבתיים בהשוואה לנשים אומניבוריות וזאת בשל צריכה מופחתת של שומן מן החי בו מצטברים המזהמים.
אילו חסרים תזונתיים עלולים להיות לנשים צמחוניות/טבעונית?
ויטמין B12- ויטמין זה נמצא באופן טבעי אך ורק במזונות מן החי, וכל אישה בהריון או מיניקה שמפחיתה בצריכת מזון מן החי (בין אם היא מגדירה את עצמה כצמחונית באופן רשמי או לא) צריכה לתסף את תזונה בויטמין B12. ויטמין זה חיוני לתינוק המתפתח בשל תפקידי המפתח שלו בהתפתחות תקינה של מערכת העצבים, וחסר בו עלול להתבטא בעיכוב בהתפתחות ובהפרעות נוירולוגיות. חשוב לציין! ויטמין B12 רגיש לתזונתה העכשווית של האם מיניקה, כך שגם אם לאם המיניקה יש רמות תקינות של ויטמין B12 בבדיקות דם עדכניות שלה, אין זה אומר שהרמות שלה בחלב הן בטווח הנורמה.
ויטמין B6- ויטמין זה מופיע במזונות מן החי ומזונות מן הצומח כמו בתרד, תפוחי אדמה, בננות ועדשים. הוא בעל תפקידים חיוניים במערכת העצבים, המערכת החיסונית ותהליכי הפקת אנרגיה בגוף ומכאן החשיבות שלו בתקופת הינקות. בסקר מב"ת (סקר מצב בריאות ותזונה לאומי) נמצא כי 1 ל 3 נשים אינה צורכת רמות מספקות של ויטמין B12 ואילו בסקר של חברת מיימילק נמצא כי 1 ל 3 נשים מיניקות בעלת רמות נמוכות באופן יחסי של ויטמין B6 בחלבה. ויטמין B6 אינו נבדק בישראל בבדיקות שגרה, על כן בדיקת רמתו בחלב היא הדרך היחידה לנבא את הסטאטוס התזונתי של ויטמין זה בקרב היונק.
ברזל- ברזל נמצא במזונות מן הצומח בתצורתו – non heme אשר נספג בצורה פחות יעילה. מזונות מן הצומח עשירים בברזל כוללים: עלים ירוקים, דגנים מלאים וקטניות. אפשר לייעל את ספיגת הברזל של מזונות ממקור צמחי עם הוספת מקור מזון עם ויטמין C לארוחה, לדוגמה, הוספת לימון לרוטב של סלט עם קטניות וכד. ברזל מופיע ברמות נמוכות בחלב האם, באופן טבעי ולכן תינוקות נדרשים לקבל תוסף ברזל מגיל 4 חודשים.
סידן וויטמין D- נשים צמחוניות שאינו צורכות מוצרי חלב עלולות להיות בעלות רמות נמוכות של רכיבים אלו. רמתו של הסידן יציבה יחסית בחלב, וחסר שלו בתזונה יפגע בעיקר באם, מקורות צמחיים של סידן כוללים: טחינה, שקדים, שומשום, עלים ירוקים, כרוב, תפוזים, סרדינים עם עצמות ועוד. רמתו של ויטמין D נמוכה באופן טבעי בחלב, לכן תינוקות מקבלים תוסף טיפות ויטמין D כבר מלידה ובמהלך השנה הראשונה לחייהם.
DHA - הינה חומצת שומן מסוג אומגה 3, בעלת תפקידים בהתפתחות מערכת העצבים והמוח. DHA נמצא בעיקר בדגים ונשים צמחוניות שאינן צורכות דגים צריכות להגביר צריכה של חומצת השומן ALA- חומצת שומן מסוג אומגה 3 הנמצאת במזונות צמחיים, ומומרת בגוף ל DHAאף על פי שיעילות ההמרה אינה ברורה. מזונות עשירים ב ALA כוללים: עלים ירוקים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ועוד.
יוד – יוד אחראי בין השאר על התפתחות תקינה של המוח ומערכת העצבים, מקורות המזון העיקריים שלו כוללים: דגים, פירות ים ומלח מועשר. נשים צמחוניות שלא צורכות מלח מועשר או תוסף יוד, עלולות להיות בחסר. יחד עם זאת יש להתייעץ עם איש מקצוע לפני נטילת תוסף יוד, שכן ליוד, גבול צריכה עליון של 1100 מק"ג, צריכה מעבר לסף זה עלולה להזיק.
אבץ בעל תפקידים חיוניים במערכת החיסונית של הגוף. אבץ נמצא במזונות מן החי ומזונות מן הצומח. מקורות מזון צמחי העשירים באבץ כוללים: קטניות, דגנים, אגוזים סויה ולצרכי חלב- גבינות. ספיגת אבץ מן הצומח אינה מיטבית בשל נוכחות חומצה פייטית, אך השרייה של דגנים וקטניות במים ושטיפתם, משפרת את זמינות האבץ וספיגתו
מאת: נורית קליפר, תזונאית קלינית מומחית בתזונה בהנקה, תזונאית ראשית מעבדות מיימילק וחברת צוות קליניקת מיימילק.
