גוף האישה עובר תהפוכות ושינויים בנקודות שונות לאורך מעגל החיים. גיל ההתבגרות, הריון, לידה, הנקה, גיל המעבר. בכל תקופה שינויים פיסיים הדורשים התייחסות מיוחדת מהיבטים שונים: תזונה, שינה, פעילות גופנית ועוד.
השבועות הראשונים שלאחר הלידה מתאפיינים בתשישות שמקורה במאמץ הלידה ובשעות רבות ללא שינה. יש צורך להחזיר לגוף חוסרים של ויטמינים ומינרלים שייתכן ונוצרו במהלך ההיריון והלידה. על אף הפיתוי, זהו לא הזמן להתחיל בדיאטה שמטרתה ירידה במשקל אלא להקפיד על תפריט מגוון ומאוזן ולמרות הקושי גם על ארוחות מסודרות. החשיבות של תזונה נכונה גדלה עוד יותר כאשר האם מניקה את התינוק. במהלך ההנקה האם זקוקה לכמות מוגברת של קלוריות ורכיבי תזונה חשובים אשר יזינו את האם והתינוק גם יחד. תפריט נכון הוא כזה המשלב מזונות מקבוצות המזון השונות ומגוון בין המזונות בתוך כל קבוצות מזון.
מהן קבוצות המזון? בפירמידת המזון הישראלית אשר נכתבה ע"י משרד הבריאות קיימות שש קבוצות מזון כשמתוכן חמש קבוצות מומלצות לצריכה יומיומית. בבסיס הפירמידה מים ומעל דגנים, ירקות ופירות, מזונות עשירים בחלבונים, מזונות עשירים בשומנים ולבסוף, בראש הפירמידה קבוצת הממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה כשלגביהם יש המלצה להמעיט. בבחירת המזונות בכל קבוצת מזון (פחמימות, שומנים וחלבונים) חשוב להקפיד על מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה.
שתייה חשוב להקפיד על שתייה מרובה ועדיף לבחור במים. הכמות המומלצת לשתייה לנשים הן 2.2 ליטר (11 כוסות מים קטנות) ולנשים מניקות 3.1 ליטר(כ-15 כוסות מים קטנות). איך עושים את זה? השאירי בקבוק מים ליד המיטה, כורסת ההנקה ועל השיש במטבח שיזכירו לך לשתות.
דגנים אורז, לחם, דגני בוקר, פסטה, קרקרים. מהווים את הבסיס בתפריט היומי. מומלץ לבחור בדגנים מלאים או בדגנים המעושרים בסיבים תזונתיים. דגנים מלאים מעשירים את התפריט בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ורכיבי תזונה חשובים נוספים. בתקופה שלאחר הלידה נשים רבות סובלות מעצירות ותוספת של סיבים תזונתיים לתפריט יכולה להקל ולסייע בפעילות מעיים תקינה. איך עושים את זה? בחרי דגנים שאינם דורשים בישול או חימום: דגני בוקר מלאים לארוחת הבוקר, לחם מלא בתוספת מנה בשרית לארוחת הצהריים וקרקרים מלאים עם גבינה לארוחת הערב .
ירקות ופירות במהלך ההיריון והלידה ייתכן והופיעו חוסרים של ויטמינים ומינרלים. צריכה מוגברת של ירקות (5 ליום) וצריכה מבוקרת של פירות (2-3 ליום) מומלצת. צבע הפרי מלמד על סוג הפיגמנטים שנמצאים בו, חומרים בעלי שפע של יתרונות בריאותיים. חשיפה לירקות ופירות מצבעים שונים מאפשרת חשיפה למגוון רחב יותר של רכיבים תזונתיים. במידה והחוסרים התזונתיים גדולים או שהתפריט אינו מגוון יש צורך בתוסף מולטי ויטמין. איך עושים את זה? ירקות חתוכים בקופסא או פירות שטופים על השיש יעודדו אותך לאכול.
מזונות עשירים בחלבונים חשוב להקפיד על צריכת מוצרי חלב המכילים סידן ומוצרי בשר העשירים בברזל. גם כאשר האם המניקה אינה צורכת מספיק ממזונות אלו רמות הברזל והסידן בחלב לא יפגעו ולכן התינוק יקבל די צורכו אך האישה עשויה לפתח חוסרים משמעותיים. איך עושים את זה? כריך עם כתף בקר או חזה עוף לא מחייבים חימום וניתן לאכול ישירות מהמקרר. יוגורט לשתיה עם קש ניתן לאכול גם כאשר התינוק עלייך. מזונות עשירים בשומנים - יש להעדיף צריכה של שומנים מהצומח על פני שומנים מהחי. איך עושים את זה? דאגי שבבית יהיו יותר מזונות המכילים שומנים מהצומח (אבוקדו, טחינה, זיתים) ופחות שומנים מהחי (גבינות שמנות, חמאה).
ממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה התקופה שלאחר הלידה לעיתים מאופיינת ברעב מוגבר. אמנם השבועות הראשונים שלאחר הלידה הם לא התקופה המתאימה לרדת במשקל אך אין זה אומר שיש לעלות במשקל ומומלץ להגביל בצריכה של מזונות מקבוצה זו העשירים בקלוריות. איך עושים את זה? בחרי היטב איזה ממתק/חטיף "שווה" את התרומה הקלורית הגבוהה ולפני כן שתי כוס מים. לעיתים מפורשת הרגשת הצמא כרעב (במיוחד כשעייפים) וייתכן שכוס מים תספיק.
קילוגרמים מיותרים ההתאוששות ממאמץ ההיריון והלידה דורשים זמן, במיוחד אצל נשים מניקות. חשוב להתאים תפריט אישי ומאוזן אשר יתמוך בירידה הדרגתית במשקל. איך עושים את זה? מחקרים מצביעים על כך שאצל מרבית הנשים, תקופת הנקה ארוכה יותר מסייעת לירידה גדולה יותר במשקל. להתאמת תפריט אישי מומלץ להיוועץ בדיאטן/ית.
עוד כתבות
מתנה ללידה
כשנולד תינוק חדש כולם רוצים להביא את המתנה המושלמת...
