תזונה בהנקה

תזונה נכונה בהנקה חשובה על מנת להעניק לגופך את כל המרכיבים הדרושים לו
ולוודא שהחלב עשיר ומזין.

עדיין חשוב להקפיד על מספר כללים על מנת לקיים הנקה מיטבית:
1. תזונה מאוזנת שמכילה את כל אבות המזון - חשוב לאכול בצורה מאוזנת מכל אבות המזון. חלבונים, פחמימות, שומנים, ירקות ופירות. כדאי לשאוף שכל ארוחה תכיל שילוב של מספר קבוצות מזון. תזונה מגוונת מספקת את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לחיזוק הגוף. מרכיבים מעטים בתזונת האם אכן משפיעים על הרכב החלב, הבעיה הגדולה יותר בתזונה לא מאוזנת היא  הסיכון הגבוה לחסרי ם תזונתיים אלך האם. בעיקר - סידן, מגנזיום, אבץ, פולאט וויטמין B6.
בנוסף למזון שהאם צורכת יש השפעה  גם על טעם וריח החלב. כך התינוק נחשף לטעמים אלו עוד בהנקה, ובהמשך יהיה לו קל יותר לקבל את הטעמים החדשים בקלות, במעבר למוצקים.
דוגמאות לארוחות מאוזנות שמשלבות מספר אבות מזון:
• 2 פרוסות לחם מלא או לחמניה קטנה , עם כפית טחינה, ביצה ומלפפון.
• יוגורט לבן 3% 200 מ"ל, 2 כפות גרנולה, ופרי.
• טוסט מ 2 פרוסות לחם מלא, גבינה צהובה 15% שומן, כף גבינת שמנת 5%,  כף רסק עגבניות, עגבניה, ו 3 זיתים.
• גבינה לבנה 3% וטוסטים.
• קינואה עם דג סלמון וסלט שורשים.
• חזה עוף עם בטטה אפויה ושעועית ירוקה ברסק עגבניות.
2. קלוריות - הצריכה המומלצת היא כ1800 קלוריות מתחת ל1500 קלוריות ייצור החלב נפגע.
במידה והצריכה נמוכה מ 1800 קלוריות חשוב ליטול מולטי ויטמין.
3. חלבון - ההמלצות הן להגביר את צריכת החלבון ב 25 גרם. כמה דוגמאות( ביצה=7 גרם, יוגורט=7 גרם, חצי גבינה = 12.5 גרם, שוק עוף/ קציצה= 7 גרם, חזה עוף= 20 גרם, כוס קטניות= 10 גרם)
4. פחמימות - ההמלצות הן לצרוך כ160 גרם פחמימות ליום. (מנת פחמימה = 15 גרם = פרוסת לחם, 3 כפות פחמימה מבושלת, קלח תרס, תפוח אדמה וכו) כמובן שיש  פחמימות גם בפירות, ממתקים, ירקות ועוד.
5. אומגה 3 -  אומגה 3 היא חומצת שומן שמגיעה מהמזון לחלב, ודרכו לתינוק. ההמלצה היא לצרוך 1.3 גרם אומגה 3 ליום בתקופת ההנקה. חומצת שומן זו בעלת חשיבות גבוהה להתפתחות תקינה של הפעוט. קצב הגדילה שלו מהיר ביותר, ובעיקר קצב גדילת המח. אומגה 3 היא חומצת שומן שדרושה להתפתחות המוח, מערכת העצבים והרשתית. חשוב לצרוך תזונה עשירה באומגה 3.  כדאי לאכול מוצרים המכילים אומגה 3  כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן,שמן קנולה, שמן פשתן, שמן דגים, אצות ודגי ים שמנים .
6. דגים - יש להגביל את כמות הדגים הנצרכת ל340 גרם בשבוע מחשש למתכות כבדות.
7. סידן - חשוב לאכול תפריט עשיר בסידן.  הכמות המומלצת היא 10001300 מג סידן ליום. במידה ויש חסר, הגוף יקח סידן מהעצמות על מנת לייצר חלב עם רמות תקינות של סידן.  בריחת סידן  מוגברת מהעצמות עלולה להגביר את הסיכון לאוסטאופרוזיס והתפתחות שברי םבעתיד. כדי למנוע מצב זה חשוב להעשיר את התפריט במזונות שעשירים בסידן כמו: חלב ומוצריו,טופו,סרדינים, טחינה,כרוב, כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה, שקדים, חסה, תאנים ומוצרים מועשרים. במידה ונמנעים ממוצרי חלב, מומלץ להשלים את צריכת הסידן באמצעות תוסף.

8. ברזל - מומלץ  להמשיך לקחת את תוסף הברזל על מנת להחזיר לגוף את כמות הברזל שירדה בעקבות הלידה. ניתן לעשות בדיקת דם ולבדוק מה רמות הברזל והפריטין ולהתאים את המינון באופן אינדבידואלי.
9. אבץ כמות האבץ בחלב יורדת עם ההנקה. הצריכה המומלצת הינה 1214 גרם ליום.האבץ חשוב להתפתחות המערכת החיסונית, בריאות העור, והשיער.  מקורות לאבץ- בקר, הודו, שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, עדשים, חומוס, אורז בר, שיבולת שועל.
10. ויטמין D - חיוני לבניית העצם, השן, חיזוק המערכת החיסונית. מומלץ לבדוק את רמות הויטמין בבדיקת דם, במידהויש חסר מומלץ לקחת תוסף. חוסר בויטמין D אצל האם יתבטא בחלב דל בויטמין זה אצל התינוק.
11. נוזלים - כדאי  לשתות 3 ליטר של נוזלים ביום, בנוסף לנוזלים מהמזון. ההנקה מגבירה את איבוד הנוזלים היומי ולכן חשוב להחזיר את איבודים אלו. ניתן לעקוב אחר מאזן הנוזלים באמצעות צבע השתן במידה והוא שקוף, כמות השתיה מספקת במידה וצהוב, יש צורך להגביר את השתיה.
12. קפאין - מומלץ להגביל את צריכת הקפאין. חלק מהקפאין מגיע לחלב ויכולת התינוק להתמודד איתו היא נמוכה. החל מגיל 4 חודשים התינוק מתמודד טוב יותר עם הקפאין וניתן להגביר את הצריכה. . קפאין ניתן למצוא בקפה, תה, שוקולד, משקאות אנרגיה קולה וכו'.במידה ושותים מומלץ לשתות לאחר ההנקה, כך שיהיו מספר שעות בהם הקפאין יספיק להתפנות מהגוף.
13. אלכוהול - מומלץ להימנע מצריכת אלכוהול, כיוון שהוא מגיע לחלב ומפחית את ייצורו. במידה ושתית, יש להימנע מהנקה ב3 שעות שלאחר מכן.
14. ממתיקים מלאכותיים - מומלץ להפחית שימוש בממתיק סכארין כיוון שמגיע לחלב. שאר הממתיקים אמורים להיות בטוחים אך לא נעשו הרבה מחקרים בנושא בבני אדם, לכן מומלץ להקפיד על צריכה מתונה.
15. עישון - מומלץ להימנע מעישון. במידה הינך מעשנת, יש לעשן לאחר הנקה, ומחוץ לבית על מנת למנוע עישון פאסיבי.
16. תרופות וצמחי מרפא – יש להתייעץ עם רופא לפני נטילת תרופות חדשות וצמחי מרפא שונים.

הכותבת, סיגלית פז היא דיאטנית קלינית המתמחה בתזונה בהריון ולאחר לידה.