בישול בריא וטעים- איך עושים את זה?

בישול בריא יכול בהחלט להיות גם בישול טעים, הכל תלוי בשילוב שאנו עושים עם הירקות והתבלינים השונים. כשאנו מנסים לשדרג מתכון מבחינה תזונתית, מומלץ להחליף חלק מהמרכיבים השמנים יותר במרכיבים בריאים יותר, בעלי ערך תזונתי גבוה.

10 טיפים שיעזרו לכם לשפר את הערך התזונתי של המתכון ולאכול בריא יותר

1. בשרים - כדאי לבחור בשרים רזים וללא עור כגון עוף, הודו, דגים,
וחלקי בקר רזה - 4,5,6,15,19.(כתף, פילה,סינטה)

2. מוצרי חלב - להעדיף שימוש במוצרי חלב רזים, בבישול, כמעט ולא מרגישים בעוגות, מאפים
ופשטידות את ההבדל בטעם. כדאי להשתמש בגבינות 3%, חלב 1%, שמנת 15%-10% במקום 30.  ניתן להחליף שמנת חמוצה ביוגורט.

3. דגנים - נסו להגביר את השימוש בדגנים מלאים שמסייעים לתחושת השובע - פסטה מחיטה מלאה,קינואה, קמח חיטה מלאה. ניתן להמיר חצי מכמות הקמח הלבן בקמח מלא, או להוסיף סובין לתבשיל על מנת להעשירו בסיבים תזונתיים.

4. ירקות -על מנת לשמור על הערך התזונתי של הירקות מומלץ:
• ירקות מבושלים: כדאי לא להרתיח יחד עם המים אלא להוסיפם רק לאחר הרתיחה, כך נקצר את זמן   הבישול ונשמור על הערכים התזונתיים של הירקות.
• ירקות טריים: כדאי לא לחתוך דק מידי, כי חלק מהויטמינים נהרסים בדרך זו.
• מומלץ להוסיף ירקות לכל תבשיל בו ניתן- לפסטה, לבשר של הקציצות, לאורז ועוד. כך נוכל להוסיף ויטמינים מינרלים, סיבים תזונתיים, ולהפחית את ערך הקלורי  ל100 גרם.

5. שמן - מומלץ להפחית טיגון ולהעדיף שיטות הכנה אחרות - אידוי/אפיה/צליה. הטיגון מעלה את הערך ההקלורי של המזון בצורה משמעותית ואינו בעל תועלת תזונתית כיוון שהשמן עובר תהליכי חמצון בטיגון, מזיק לכלי הדם ומעודד טרשת עורקים.
• במידה ומטגנים, להעדיף טיגון קצר- למשל חביתה. ולהעדיף שימוש בשמן קנולה.
• כדאי למדוד כמויות שמן. כף שמן אחת ,מכילה 135 קלוריות, אפילו אם מדובר בשמן בריא כמו שמן זית ושמן קנולה, לכן חשוב למדוד כדי להגביר את המודעות.
• כמות השמן המומלצת לבישול היא כפית שמן למנה לאדם. למשל, אם אני מכינה תבשיל שמספיק ל6 מנות,  2 כפות שמן יספיקו כיוון שכל כף מכילה 3 כפיות שמן.
• מומלץ להפחית שימוש בחמאה ומרגרינה להעדיף שימוש בשמן זית ובשמן קנולה.
• רטבים: מומלץ להשתמש ברטבים דלי קלוריות ו לדלל רטבים רגילים על מנת להפחית את הערך הקלורי של המנה. יש להתייחס לרוטב רגיל כאל שמן.
• ניתן להעזר בשקית קוקי/מחבת טלפון/ נייר אפיה/תרסיס שמן הם מסייעים להפחית את כמות השמן במנה.

6. עוגות - ברוב המתכונים כמות השמן, הביצים והסוכר מופרזות וניתן בהחלט להפחית חלק מהן.
• ניתן להפחית חלק מהסוכר או להמיר חלק ממנו בדיאט דיפ (תחליף סוכר מלאכותי)
• חלק מכמות השמן במחית תפוחים. אפילו בעוגות כמו עוגת שוקולד, לא שמים לב להבדל,
והמרקם יוצא נהדר.
• חלק מהביצים השלמות אפשר להחליף בחלבוני ביצה בלבד בכמות כפולה.
למשל עוגה שמכילה 4 ביצים אפשר להשתמש ב שתי ביצים שלמות ועוד 4 חלבוני ביצה.
• כדאי להפחית שימוש בקצפות ושמנות שבעלי ערך קלורי גבוה מאוד.
עדיפות עוגות פרי/ירק (עוגת גזר/תפוחים)
• אחרי ההכנה מומלץ לחתוך לחתיכות, או מראש להכין בתבנית של מאפינס, כדי להפחית סיכוי ליישור עוגות.
7. מרקים -
• להשתדל להפחית שימוש באבקות ולהעדיף שימוש צמחי תבלין שמספקים לגוף ויטמינים,
מינרלים ונוגדי חמצון.
• כדאי להעדיף  מרקים לא מוקרמים. השמנת או הגבינה הצהובה מוסיפים ערך קלורי רב למרק.
ניתן להסמיך עם קוואקר או חלב.
• כדאי להפחית שימוש בשקדי מרק וקרוטונים שמכילים כמות גדולה מאוד של נתרן, חומרי צבע,
ושומנים רווים. ניתן להכין קרוטונים לבד מפרוסת לחם מלא עם שמן זית ושום - יוצא נפלא!

8. כמויות -
• מאכלים בריאים כדאי להכין בכמות גדולה. למשל ירקות מוקפצים, קציצות פשטידות וכו'.
ניתן להקפיא חלק מהתבשיל ולהפשיר בעת הצורך.
• מאכלים פחות בריאים, מומלץ להכין כמויות קטנות ומוגדרות. כיוון שכשיש, אוכלים.
• עדיף להכין עוגות בתבניות קטנות של אינגליש קייק, כך אפשר להקפיא תבנית אחת ולאכול מהשניה. ברגע שכמות גדולה זמינה, יש נטיה לאכול הרבה יותר.
• ניתן להקפיא חלק מהכמות לאחר ההכנה או בשלבי ההכנה עצמם כדי לקצר את זמן הבישול בעתיד.
למשל בצק, אורז, בצל מאודה

9. טעימות בבישול – למרות שלא מרגישים, הטעימות גם נספרות, ועלולות להצטבר לערך קלורי רב.
• כדאי להמנע מלבשל כשרעבים כי אז יש נטייה לטעום יותר מידי.
אם רעבים, לעשות הפסקה, לאכול כמו שצריך ואז לחזור לבשל.
• ניתן לשים קערה עם ירקות חתוכים כך שאם יהיה צורך לנשנש, יהיה לנו מול העיניים נשנוש בריא שקל לבחור בו.

10. גיוון - כדאי לנסות לגוון במתכונים חדשים - התאימו אותם לכללי הבישול הבריא כך שיעזרו לכם
לאכול נכון. ניתן להעזר באתרים בהם יש חישוב של הערך התזונתי של התבשיל.

שיהיה בתאבון!

הכותבת, סיגלית פז היא דיאטנית קלינית המתמחה בתזונה בהריון ולאחר לידה.