רוב הנשים לא חוזרות ישר אחרי הלידה למידות הישנות. עם כל השינויים שקורים בתא המשפחתי, למי יש זמן לתזונה נכונה ופעילות גופנית? למרות הקושי, זה הפתרון הבריא והיעיל באמת לאורך זמן.
בששת השבועות הראשונים המשקל יורד במהרה כיוון שמדובר בעיקר באיבוד של נוזלים. לאחר מכן במידה ויש הפחתה קלורית על ידי שינויים בתזונה ובספורט, הגוף מתחיל לפרק את עודפי השומן אך תהליך זה איטי יותר וזה דורש יותר זמן.
האם מותר לרדת במשקל בזמן ההנקה?
ההנקה עוזרת לירידה במשקל כיוון שהגוף דורש יותר קלוריות עבור ייצור החלב. כך שירידה במשקל יכולה להיות קלה לחלק מהנשים עקב ההוצאה האנרגטית הגבוהה יותר. מחקרים הראו שנשים שהניקו הצליחו לרדת 1.5 ק"ג יותר בהשוואה לנשים שלא הניקו, וגם כנראה שההנקה הגנה מפני עליה חוזרת במשקל. מצד שני, נשים רבות שמניקות חשות תחושת רעב מוגברת, שמקשה עליהן לצרוך אוכל בכמויות הנכונות. לא פעם אני נתקלת בנשים שעלו מעט בהריון, ודווקא בחופשת הלידה בזמן ההנקה עלו את עיקר הקילוגרמים העודפים שלהם. בן אם את מניקה או לא חשוב לצרוך מזונות בריאים שישקמו את הגוף ויסיעו לך לרדת במשקל.
אז מה עושים ואיך מתחילים?
ירידה הדרגתית במשקל
לפעמים אנו שוכחות שלקח לנו תשעה חודשים לעלות במשקל, וזה בסדר לתת לגוף שלנו את הזמן שהוא זקוק כדי לרדת בצורה בריאה במשקל. מקווה שכולכן כבר מבינות שדיאטות אינסטנט נותנות יותר נזק מתועלת, ושהדרך המומלצת והבריאה לרדת במשקל לא נמצאת באף שייק קסמים, כדור או תרסיס פלא, אלא רק בהקפדה על תזונה נכונה ופעילות גופנית. נשים רבות חושבות שכדי לרדת הן צריכות לאכול דיאטות שמכילות 1000-1200 קלוריות.
אין הדבר נכון לכולן. החישוב של כמות הקלוריות צריך להיעשות על סמך התזונה הנוכחית.
כלומר מי שצרכה עד עכשיו 3000 קלוריות תוכל לרדת נפלא עם תפריט שמכיל 2500 קלוריות.
ואם תתחיל עם תפריט שמכיל 1200 קלוריות היא תרד בהתחלה מהר יותר אך תתקע מהר מאוד במשקל עם קילוגרמים עודפים. הסיבה היא שכשיש הפחתה קלוריות חמורה, הגוף מוריד את קצב חילוף החומרים ומקשה על הירידה במשקל. נשים שמניקות, חשוב שיצרכו מינימום 1500 קלוריות על מנת לא לפגוע בייצור החלב. מומלץ להיפגש עם דיאטנית לשם קביעת תפריט מתאים.
מה חשוב לאכול ואיך באמת לעשות את זה?
גם כאן אין הפתעות, תזונה נכונה מגוונת ומאוזנת. אחד הקשיים הם שאין זמן לבשל ולהכין אוכל בריא ומגוון, לכן אני ממליצה על מספר כללים קטנים: בישולים וקניות 1. בחרי יום – יומיים קבועים לבישולים. 2. עשי סדר במתכונים שיש לך ובחרי במתכונים קלים מהירים ובריאים 3. קני כמות גדולה של מוצרים בריאים ומזינים – יוגורטים, מעדנים דלי שומן, לחמים מדגנים מלאים, גבינות רזות, ירקות ופירות. 4. קני מוצרים שיקצרו את זמן הבישול וההכנה - קוצץ ירקות, ירקות קפואים, סלטים מוכנים ועוד. 5. הפחיתי בכמות הממתקים והמזון המהיר שאת קונה הביתה. בתקופה זו שאת כל הזמן בבית הקושי והפיתוי גדולים מאוד. ממליצה במידה ויש צורך בממתק או חטיף, לקנות ולאכול מחוץ לבית. 6. בדקי איזה מסעדות יש באזור בהם תוכלי לעזר בשעת הצורך בהזמנת מנה בריאה. נכון זה עולה יותר, אבל מצד שני המחיר הבריאותי והנפשי של אכילת ג'אנק פוד, גבוהה יותר. 7. בדקי מי יכול לעזור לך- אמא, חמותך, אחותך או השכנה, כל עזרה תתקבל בברכה, בן אם בבישול או בשמירה על הילד/ה.
מה יש לי בצלחת? צלחת מאוזנת מכילה כמות שווה של ירקות, פחמימות וחלבונים. לכל אחד מהם תפקיד חשוב בשמירה על רמות השובע, הבריאות וההנאה מהאוכל.
דוגמאות לארוחות מאוזנות יכולות להיות: 1. כריך עם טונה מלפפון ועגבנייה 2. יוגורט עם תפוח ו 2 כפות גרנולה 3. טוסט מגבינה צהובה 15%, רסק עגבניות וסלט ירקות 4. סלט יווני עם לחם 5. עוף, אורז ושעועית ירוקה 6. ירקות מוקפצים עם נודלס ועוף או טופו. 7. קציצות עם פירה ואנטיפסטי.
מומלץ לאכול כל 3-4 שעות בהתאם לתחושת הרעב. אני מאמינה שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ולשמור עליו היא להיות קשובה לאותות הגוף - רעב ושובע. וגם לאותות הנפש - אכילה של מתוקים וחטיפים היא לא חטא. אפשר להתפנק כשיש צורך במזונות אלו, המניעה גורמת בסופו של דבר לאכילה לא נשלטת ומוגזמת. לכן כאשר יש צורך אמיתי, קחו כמה דקות ותאכלו בהנאה.
דיאטה דלת פחמימות מומלצת? יש נשים שמעוניינות לבצע דיאטה דלת פחמימות כיוון שגורמת לירידה מהירה יותר במשקל לטווח הקצר. לא הייתי ממליצה על ביצוע דיאטה זו שכן היא גורמת לירידה ברמות הסרוטונין, נוירוהורמון שאחראי על התחושה הטובה ומצב הרוח. גם ככה זו תקופה לא קלה, לכן לא הייתי ממליצה להסתכן בשינוי תזונה כה קיצוני שעלול להפחית את ההנאה ושמחת החיים, פרט לעובדה שפחמימות הן טעימות, ואפשר לרדת במשקל מצוין תוך כדי שילובן בתפריט. גם המחקרים מאששים טענה זו בכך שמצאו שבטווח הארוך לא נצפה הבדל בירידה במשקל בין צריכה של דיאטה דלת פחמימות לתזונה מאוזנת. בנוסף, לנשים מניקות דיאטה זו אינה מומלצת.
נתחיל לזוז? מומלץ לשלב פעילות גופנית מתונה כחודש וחצי - חודשיים לאחר הלידה. גם בזמן ההנקה, אין בעיה לבצע פעילות גופנית. הפעילות הגופנית תשפר את הרגשתך, ואת רמת האנרגיה, ותסייע לך להגביר את ההוצאה האנרגטית. כדאי לחזור בהדרגה לפעילות הגופנית, תוך הקשבה לגוף וביצוע פעילויות שמסבות לכן הנאה כמו הליכה, שחיה, אופניים, ריקודי עם, פעילות גופנית מול הטלוויזיה ועוד. מומלץ לשלב גם פעילויות לחזוק רצפת האגן וחיטוב השרירים כמו פילטיס, יוגה ושיעורי עיצוב.
לסיכום, עם קצת סבלנות, והשקעה בבריאות המשקל ילך וירד. מהניסיון שלי כדיאטנית ככל שלחוצים יותר מהמשקל הוא נוטה לרדת יותר לאט ותחושת הייאוש גדלה. לכן אני ממליצה להקפיד על אכילה בריאה שתגרום לתחושה טובה בלי קשר למשקל, על התרכזות בלהיות מודל חיקוי טוב לילדים שלנו בכך שאנחנו מראות להם שאנחנו מקבלות את עצמנו כמו שאנחנו, גם אם יש לנו עוד כמה קילו עודפים, ועל כך שלמרות הקושי, אנחנו לא מוותרות על חיים בריאים ומאוזנים. שיהיה לכולן בהצלחה!
הכותבת, סיגלית פז היא דיאטנית קלינית המתמחה בתזונה בהריון ולאחר לידה.
