הכתבות שלנו

מתכונים ורכיבים תזונתיים

מתכונים לתזונה בריאה בהריון ובהנקה

דגים
כמה מילים על למה כדאי לאכול דג סלומון
עשיר בחלבון - ב100 גרם דג אפוי יש כ-25 גרם חלבון
עשיר בברזל וב-B12
עשיר באומגה 3 - חומצת שומן שחשובה במיוחד בהריון ובהנקה להתפתחות תקינה של הת=מוח והרשתית של התינוק, להפחתת דכאון אחרי לידה, ו להפחתת הסיכון למחלות לב
ההמלצה של (AHA (American Heart Association - היא לצרוך שתי מנות דג לשבוע
אז אני הולכת לתת לכם את הדרך הקלה, הנקיה והמהירה להכין דג סלמון אפוי שתמיד יוצא בול
ודורש רק 10 דקות הכנה (חוץ מהאפייה)

דג סלומון אפוי עם רוזמרין

רכיבים: חבילת פילה סלומון - בדרך כלל מגיע כשלוש חתיכות יפות ארוזות בחבילה שימו לב שעל האריזה לא כתוב שהוא מעובד שש שיני שום קלופות ופרוסות דק כפית שמן זית כפית חרדל גרגרים פלפל שחור - עדיף גרוס אבל לא קריטי מלח - מלח גס עדיף ענפי רוזמרין נייר כסף לימון
הוראות הכנה: זמן הכנה - 10 דקות מפשירים את הדג (ערב לפני אפשר פשוט להעביר מהמקפיא למקרר) מחממים כבר את התנור לכ-200 מעלות שוטפים את הדג טוב ומניחים - כשהעור של הדג למטה כמובן - במרכז של יריעת ניר כסף (גודל שיספיק לעטוף את הדג ממש טוב) שמים על הנתחים שמן זית, פלפל שחור וחרדל מוסיפים את פרוסות השום, מניחים עליו ענף של רוזמרין בוזקים מעט מלח כעת, נשאר רק לעטוף את הדג היטב היטב ביריעת ניר הכסף - שיהיה ממש אטום בפנים ומכניסים לתנור ל-20-25 דקות בחום של 200 מעלות. סתם כדי לסבר את האוזן - הכנה של שניצל מוכן בשרי או צמחי גם דורש זמן הכנה של 15- 20 דקות, אז שווה להשקיע בעוד 10 דקות ולאכול מנה בריאה וטעימה( לאחר מכן, מוציאים, מורידים את העור ומגישים עם הרבה לימון אם נשאר, להכניס למקרר בקופסא אטומה היטב, מחזיק בכיף יומיים

סלטים
מומלץ להרבות באכילת ירקות ופירות.
ההמלצה של ארגוני הבריאות היא לאכול 5-9 מנות ירק ליום.
כדי להקל על המשימה, מומלץ להכין מראש סלטים מעניינים וטעימים.
הירקות עשירים בויטמינים ומינרלים, וסיבים תזונתיים, מסייעים לתחושת שובע לאורך זמן,
פעילות מעיים תקינה, איזון רמות הסוכר ורמות הכולסטרול.
המתכונים קלים לסלטים מהירים.

סלט לבבות דקל
רכיבים: 2חבילת לבבות דקל בצל ירוק-2 גבעולים בצל סגול 0.5 חבילת שרי זיתים שחורים פרוסים בזיליקום כף שמן, מלח, פלפל, מיץ לימון
הוראות הכנה: יש לקצוץ את לבבות הדקל לפרוסות דקות, לחתוך לחצאים את עגבניות השרי לקצוץ דק את הבצל והבזיליקום לתבל בשמן לימון מלח ופלפל ולפזר רבע כוס של זיתים השחורים


סלט כרוב וחמוציות
רכיבים: כרוב - חצי יחידה גדולה חמוציות - 50 גרם מיץ לימון - 1.5 יחידה סוכר - 2 כפיות שמן זית - כף נענע - חצי כוס - קצוץ
הוראות הכנה: לקצוץ כרוב לרצועות דקות לקצוץ דק את הנענע לסחוט לימון, לערבב אותו עם סוכר, שמן וחמוציות ולפזר מעל הכרוב. יש להשרות במקרר למשך שעה לפני ההגשה.

סלט שורשים
רכיבים: 3 גזרים 2 קולורבי בינוניים 1 סלק אדום בינוני חצי סלרי שני תפוחים ירוקים חמוצים - גרני סמית חופן חמוציות שני לימונים עסיסיים מלח ופלפל שמן זית חופן אגוזי מלך חופן נענע קצוצה
הוראות הכנה: שוטפים, מקלפים וחותכים לקוביות את הגזרים, הקולורבי, הסלק והתפוחים קוצצים את גבעולי הסלרי דק ואת החמוציות לחתיכות קטנות, כדי שטעמם יהיה מורגש יותר. מתבלים בלימון סחוט, שמן זית, מלח ופלפל. משרים את הסלט במקרר לשעתיים לפני ההגשה מערבבים את הכל בקערה אגוזי מלך מוסיפים ממש לפני ההגשה

פחמימות וקטניות
לרוב הכנה של תוספת היא החלק הקל של הארוחה. תוך דקה מכינים אורז לבן או פסטה.
הבעיה במנה כזו שהיא דלה בסיבים ויטמינים ומינרלים ועשירה בפחמימות פשוטות.
מצורף רעיון לתוספת בריאה וקלה להכנה, עשירה בסיבים וירקות, שיאפשרו שובע לאורך זמן
ושמירה על רמת סוכר מאוזנת בדם.

תבשילים שמערבים קטניות ודגנים יכולים להוות מנה מצויינת לנשים צמחוניות בהריון או אחרי לידה
שכן המנות עשירות בחלבון מלא, סידן, ברזל, אבץ, ויטמין B ועוד.
כך שמהוות תחליף מצויין לארוחה בשרית.

תבשיל קינואה ובורגול
רכיבים: חצי כוס בורגול עבה חצי כוס קינואה 2 כוסות מים רותחים גזר מגורר בצל קצוץ סלרי קצוץ פטריות קצוצות חמוציות אגוזי מלך מלח פלפל אבקת מרק
הוראות הכנה: מרתיחים מים בסיר עם מעט שמן, זית או קנולה, לטעמכם, מאדים את הבצל דקה שתיים מוסיפים את שלל הירקות - גזר, סלרי, פטריות ממליחים ומפלפלים מאדים לכמה דקות מוסיפים את כוס הבורגול+קינואה, מערבבים עוד דקה מוסיפים שתי כוסות מים רתוחות - עם כמות קטנה של אבקת מרק - לסיר, מוסיפים את החמוציות והאגוזים - נותנים ערבוב מכסים ומביאים לרתיחה מעבירים ללהבה הכי קטנה טיימר - 20 דקות מכבים, פותחים קצת את המכסה לחמש דקות, סוגרים זהו, מוכן להגשה!

תבשיל קטניות בחמישה צבעים
רכיבים: חצי כוס עדשים ירוקות חצי כוס שעועית מש חצי חבילת שימורים של חומוס כוס בורגול בצל אחד גדול 2 קישואים 2 גזרים גדולים קלופים סלק 1 2 גמבות עגבניה כף של שמן כורכום, פלפל, מלח 4 כוסות מים
הוראות הכנה: יש להשרות במים לחצי שעה את העדשים, והמש. לקצוץ את כל הירקות לקוביות, להוסיף חצי חבילת שימורים של חומוס , לבשל את תערובת הירקות עם כף של שמן, בסיר סגור מספר דקות. מתבלים בכורכום, פלפל, מלח מרתיחים 4 כוסות מים מוסיפים לתערובת את העדשים והמש, כוס בורגול, ו4 כוסות מים רותחות, מערבבים, מביאים לרתיחה, מעבירים לאש קטנה, ל45 דקות. מוודאים שהמש התרכך.

לחצי לחזור למתחם בריאות ותזונה