הכתבות שלנו

ירקות בהריון - האם זה חובה?

אין אישה שלא יודעת שחשוב מאוד לאכול פירות וירקות. הסיבים, נוגדי החמצון, ויטמינים ומינרלים, חשובים עכשיו יותר מבעבר שכן הם אמורים לספק גם את האם וגם את העובר. יחד עם זאת קשה מאוד להגיע לצריכה המומלצת של פירות וירקות.

מה עושה את הפירות והירקות לבריאים כל כך?

הפירות והירקות מכילים רכיבים רבים שתורמים לבריאות שלנו. חלקם ידועים וחלקם עדיין נחקרים. בעבר חשבו שניתן להחליף את הפירות והירקות על ידי הוספת הויטמינים, המינרלים והסיבים על ידי תוספים שונים.
כיום יודעים שתוספות אלו יכולות לסייע מעט למי שנמנע כלל, אך הם לא מהווים תחליף שווה ערך.
מסתבר שהרכיבים השונים בפירות והירקות פועלים יחד באופן סינרגיסטי, כך שמרכיב אחד מגביר את ההשפעה של השני.
עדיין לא הצליחו לחקות את ההשפעה של אכילת פירות וירקות על ידי תוסף.

מדוע מומלץ לאכול סלט עם 5 צבעים?

בפירות והירקות יש פיטוכימיקלים שהם חומרים שנותנים לירקות והפירות את הצבע, הטעם והמרקם שלהם. קיימים אלפי פיטוכימיקלים שונים והם נמצאים באופן טיבעי בצמחים. לכל פיטוכימיקל יש תועלת בריאותית אחרת. מחקרים הראו שעל ידי אכילה מגוונת של פירות וירקות, בצבעים שונים, ניתן להחשף למגוון רחב של פיטוכימיכלים וכך למנוע מחלות רבות כמו סוגי סרטנים שונים, מחלות לב, סוכרת ועוד.

מה נותן לנו כל צבע?

צבע כתום - מכיל "בטא קוטן" מהווה נוגדי חמצון חזק, בעל תפקיד חשוב בשמירה על מערכת החיסון, גדילה, הפחתת תהליכי טרשת ( תהליכים שמקדמים מחלות לב) ושמירה על בריאות העור.
בטא קרוטן ניתן למצוא בירקות: גזר, דלעת, דלורית, פירות: מלון כתום, משמש, מנגו, אפרסק ועוד.

צבע אדום - הצבע האדום מכיל ליקופן, שקשור בהפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ, וגם מניעה של סרטנים הורמונלים שונים כמו ערמונית, רחם שד ועוד.
ליקופן ניתן למצוא בירקות :בעיקר בעגבניה,פירות: באבטיח, אשכולית אדומה וגוייבה ורודה.

צבע ירוק - מכיל " לוטאין" פיטוכימיכל שמשתתף בשמירה על בריאות העין, וטרשת עורקים.
לוטאין ניתן למצוא בירקות: חסה תרד, פטרוזיליה, קישוא ירוק, מנגולד, שמיר,, פירות- תפוח ירוק, אגס, ענבים ירוקים, קיווי, תאנה, גוייבה.

צבע לבן - עשיר בתרכובת גופרתית אשר תורמת למערכת החיסון , מפחיתה זיהומים ודלקות, הפחתת סיכון לסוכרת. תרכובת גופרתית ניתן למצוא בירקות: בצל, שום, כרישה, ופירות- ליצ'י, בננה, אנונה.

צבע סגול - המכיל "אנתוציאנינים" תרכובות שקשורות להאטת תהליכי הזדקנות, שמירה על תפקודי המוח, הגנה מפני תרשת עורקים. אנתוצציאנינים ניתן למצוא בירקות- כרוב סגול, חציל, בצל סגול, ארטישוק, חסה סגולה, ובפירות- ענבים, שזיפים, תאנים, אוכמניות.

המלצות ארגוני הבריאות עומדות על צריכה של 5-9 מנות של ירקות ופירות ביום.

מנת ירק= 100 גרם ירק טרי, כוס ירק טרי או חצי כוס ירק מבושל.

תזונה נכונה בהריון

6 טיפים שיעזרו לכם לאכול יותר ירקות

1. להגדיל את הזמינות והנגישות - ככל שהירקות והפירות יהיו נגישים יותר, יהיה קל יותר לבחור בהם. ניתן לרחוץ את הירקות לפני הכנסתם למקרר, בכך אפילו לא תצטרכו לשטוף אותם לפני האכילה. רעיון נוסף הוא לשים קערת פירות או ירקות חתוכים בסלון, בפינת האוכל או סתם במשרד או בחדר ישיבות בעבודה, כך כשהם כל הזמן בסביבה, תאכלו מהם יותר. גם הסידור במקרר יכול לעזור. אם במדף העליון יהיו ירקות חתוכים בקופסא, יהיה לכם קל יותר לבחור בהם.

2. קנו מוצרים שיעזרו לכם לקצר את זמן ההכנה - כשקל לנו, אנחנו עושים.
• מוצרים שיכולים להקל על ההכנה - חסה שטופה וקצוצה, "נשנושי גזר" , עגבניות שרי, כרוב וגזר קצוצים . אפשר תוך מספר דקות להכין סלט בלי הרבה מאמץ.
• ירקות קפואים שניתן תוך מספר דקות לבשל במיקרוגל או במחבת.
• דרך נוספת שיכולה לעזור היא להשתמש בקוצץ ירקות, השימוש בו מקצר את העבודה פלאים.

3. תכננו את האכילה – כדאי להכין מראש ירקות חתוכים או סלט ירקות ולשים במדפים העליונים במקרר כך שיהיה קל לבחור אותם. ניתן להכין מראש כמות גדולה של ירקות מבושלים, לחלקה למנות ולהקפיא אותן, כך שלא תצטרכו להכין בכל פעם מחדש.

4. עשו אוכל מעניין וטעים – אם תאכלו רק את הסלט הרגיל של המלפפון והעגבניה, ברור שהוא ישעמם אותכם. גיוון גורם לנו לאכול יותר. במזונות לא בריאים נרצה להפחית את הגיוון, לכן עוגה למשל, כדאי להכין אחת ולא שלוש. אך דווקא בנושא הירקות והפירות, ככל שנגוון נגדיל את הצריכה. לכן מומלץ להתעדכן במתכונים חדשים. רעיונות לסלטים נוספים פרט לסלט הירקות הקבוע יכולים להיות- סלט כרוב, סלט ירקות ירוקים עם אגוזים, סלט חצילים בטחינה, שומר וקולורבי מוחמצים,סלט עגבניות ושום, סלק מוחמץ ועוד. כשלא משעמם - כיף לאכול יותר.

5. להחליט שירקות יש בכל ארוחה - ירקות טריים או מבושלים. כך לא תשכחו לאכול מהם וגם תשבעו מהר יותר מהארוחה. יש מחקרים שמצאו שעל ידי אכילת מנה ראשונה שמכילה ירקות כמו סלט פתיחה או מרק, ניתן להקטין את הצריכה הקלורית בארוחה.

6. לשלב בבישול - לכל תבשיל ניתן להוסיף ירקות ולגוון את המנה. למשל ניתן לשלב חצילים מבושלים או פטריות ובצל בתערובת קציצות וכך שהטעם שלהם לא דומיננטי (למי שלא אוהב) או לקצוץ עשבי תיבול ולהוסיף אותם לרוטב עגבניות של פסטה כך תעשירו את הפסטה בנוגדי חמצון וארומה מיוחדת. במקום לעשות אורז רגיל ומשעמם ניתן להוסיף גזר מגורר ובצל וכך לקבל טעם מתקתק.

כמובן שחשוב לשמור על כללי ההגיינה של הכנת המזון בזמן ההריון. מומלץ לשטוף את הפירות והירקות במים וסבון. לחתוך את הירקות במשטח מתאים, בו משתמשים רק עבור פירות וירקות.

מה לעשות אם אני לא אוהבת?
כדאי לעבור על כל הפירות והירקות הקיימים ולראות מה את כן מסוגלת לאכול. יש נשים שאוהבות ירקות מבושלים ולא טריםי, או להיפך. יתכן שיש ירקות מסויימים שאת יכולה לאכול באמאכלים מסויימים כמו המרק של הקוסקוס, או שהם פחות מורגשי םכשהם מגיעים במנה מבושלת למשל כמו עוף עם שזיפים ובטטות.

בנוסף, כדאי לטעום. חוש הטעם שלנו משתנה ויתכן שפירות וירקות שפעם לא אהבת תגלי שתאהבי- שווה לנסות. במידה ואינך מגיעה לצריכה המומלצת, כדאי לשלב מולטיויטמין ומינראל.

הכותבת, סיגלית פז היא דיאטנית קלינית המתמחה בתזונה בהריון ולאחר לידה.