הכתבות שלנו

מתוקים בהריון

  

מתוקים בהריון - איך לאזן את הכמיהה?


כמעט כל אישה מכירה את הצורך לאכול מתוקים, לא רק בהריון, אך בהריון הצורך הזה לרוב מוגבר. ההורמונים שמשתוללים, דימוי הגוף והצרכים הרגשיים לא פעם מובילים לאכילת יתר של מתוקים.  אם עד עכשיו  אכילת מתוקים הייתה משפיעה על הבריאות שלך בלבד, עכשיו יש מישהו קטן נוסף שצריך לקחת בחשבון.


למה אכילת מתוקים היא בעייתית בזמן ההריון?

זה לא סוד שהמזונות האלו לא בריאים. עתירים בסוכר ושומן רווי, לא תורמים לשובע, ולא נותנים לגוף רכיבים חיונים כמו ויטמינים, מינרלים סיבים וכו'.  אכילת מזונות מתוקים כמו עוגות עוגיות, שוקולדים, גלידות ועוד, גורמות לעליה מהירה של הסוכר בדם. בעקבות עליית הסוכר המהירה, הגוף מפריש הורמון שנקראת אינסולין כדי לאזן את הסוכר חזרה בכלי הדם ולהכניסו לתאים. מבחינה זו אינסולין עוזר לנו לשמור על כלי הדמפני רמות גבוהות של סוכר ובכך הוא חיוני מאוד. הבעיה היא שחשיפה ממושכת לרמות גבוהות של אינסולין עלולה לקדם מצב של עמידות לאינסולין שהיא שלב מקדים להתפתחות סוכרת, כלומר הגוף צריך להפריש יותר אינסולין כדי להכניס את הסוכר לתאים, וגם מצב של השמנה. אינסולין הוא הורמון אנבולי, כלומר הוא תורם לבניה של שומן. צריכה גבוהה של מתוקים בהריון שאינה תוררמת לתחושת השובע, עלולה לגרום לעליה גדולה מיד במשקל בהריון.

האם יש השפעה על התינוק?

בהחלט. אכילת מתוקים גורמת לתינוק לפעילות יתר בבטן. בנוסף, מחקרים מצאו שחומרי הטעם והריח של המזונות שנאכלים על ידי האם עוברים למי השפיר והתינוק נחשף אליהם עוד בבטן. מסתבר שילדים שנחשפו למוצרי מזון בריאים כמו פירות וירקות כבר בטן על ידי תזונה נכונה של האם , הראו נכונות לאכול את מזונות אלו גם בהמשך. לכן חשיפה מרובה למתוקים מצד אחת ואכילה לא מספקת של מזונות בריאים מהצד השני יכולה להשפיע על תזונת הילד בעתיד וכתוצאה מכך על בריאותו.
גם החשיפה לאינסולין בעלת השפעות שליליות, שכן היא מעודדת עליה במשקל של התינוק. משקל גבוה מידי של התינוק, מעל ל 4 קילו,  מגדילה את הסיכוי ללידה באמצעות ניתוח קיסרי. יש גם מחקרים שמצאו שחשיפה גדולה מידי לאינסולין בעלת השלכות על הבריאות העתידית של התינוק, על הגברת הסיכוי להשמנה בבגרות והתפתחות סוכרת.

מתוק בהריון


אז מה לעשות כדי לאכול בריא יותר בזמן ההריון ולא להגזים באכילת המתוקים?
1. דאגו לאוכל בריא וזמין בבית - פעמים רבות, הסיבה לפניה למתוקים היא שזה פשוט יותר קל. לשבור חתיכה של שוקולד, לוקחת בדיוק שניה, הרבה יותר מהזמן שלוקח להכין סלט ו חביתה.  
ממליצה לקנות לבית מוצרים שיעזרו לכן לקצר את זמן ההכנה ויהיו יותר זמינים כמו פירות, ירקות, יוגורטים טיבעיים, גבינות רזות, לחם מחיטה מלאה. כך שגם אם אין זמן להכין ארוחה מסודרת, אפשר בהחלט לאכול יוגורט ופרי או פרוסה עם גבינה כדי לעשות בחירה נבונה יותר של מזון.

2. להקפיד על אכילת ארוחות מסודרות כל 2-4 שעות - פעמים רבות אכילת המתוקים נובעת מירידה ברמת הסוכר. אכילת מתוקים מקפיצה מיד את רמת הסוכר ומורידה אותו במהרה בעזרת האינסולין ואז שוב נוצר צורך העז למתוק. כדי להפסיק את המעגל הזה כדאי לאכול ארוחות שמכילות פחמימות מורכבות.  פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, לחם מלא,  קינואה ועוד, מתפרקות לאט יותר ומעלות באופן איטי את רמת הסוכר בדם, וכך אפשר לשמור על רמה יציבה לאורך כל היום, והצורך למתוק פוחת בצורה משמעותית.

 
תזונה נכונה בהריון

3. העדיפו הכנה בייתית - העדיפו עוגות או עוגיות בהכנה ביתי שאין בהם צבעי מאכל, חומרים משמרים, מתחלבים וכו'. באוכל שאתן מכינות יש לכן שליטה מלאה על אופן ההכנה שלו, ואפשר לעשות התאמות למאכלים כך שיהיו בריאים יותר. למשל אפשר להחליף מרגרינה בשמן, אפשר להפחית כמות שמן על ידי שימוש ברסק תפוחים, להפחית את כמות הסוכר, להשתמש בקמח מלא ולא קמח לבן.
עוד יתרון בהכנה בייתית היא שאתן קובעות את הגודל שנאכל. אפשר לחתוך את אותה עוגה לפרוסות קטנות יותר או להכין את העוגה בתבניות של מיני מאפינס ואז להסתפק בכמות קטנה יותר.
עדיין יש להתייחס למזונות אלו כאל מתוקים לכל דבר, ולא להגזים בכמות. עצם זה שהשתמשו בקמח מחיטה מלאה שעשיר יותר בסיבים לא הופלך את המוצר לבריא ו"מוחק" את הסוכר והשמן שיש בו.

4. תבדקו את תוויות המזון - במידה ואתן אוכלות מוצר קנוי, אפשר להעזר בסימון התזונתי ולהעדיף מוצרים שמכילים פחות שומן רווי, שומן טרנס, נתרן, חומרים מזמרים וסוכר. חלק גדול  מהמוצרים שמציגים את עצמם כמוצרים בריאותיים, עלולים להכיל כמות זהה של שומנים או סוכרים כפי שיש בממתקים רגילים. מומלץ תמיד להסתכל על התווית הסימון התזונתי ולהשוות בן המוצרים השונים. לבחור במזון שאתן  תהנו ממנו, שתוכלו לאכול ממנו במידה ובשליטה, ואינו מאוד מזיק מבחינה תזונתית.

5. עשו את המזון לפחות זמין - בכל פעם שאנחנו נתקלות במזון, אנחנו צריכות להחליט אם לקחת או לא, ולכן על ידי הצנעה של המזונות הלא בריאים, הסיכוי שתתקלו בהן יפחת, וכך גם הסיכוי שתאכלו מהם.  מומלץ להפחית את כמות המתוקים שאתן קונות לבית. אין צורך להוציא בכלל, אבל לדאוג שלא יהיה הרבה. וגם לאחסן את המאכלים האלו במקום פחות נגיש. למשל עוגה, עדיף לשים במדף התחתון של המקרר ולא המדף הראשון כדי שלא תהיה מול העיניים. עוגיות, עדיף לשים בתוך הארון ולא בצנצנת שקופה על השיש. דרך נוספת היא להקפיא, וכך אפשר להפשיר כל פעם את הכמות הרצויה ולא להגזים.

6. במידה ואוכלים, לאכול בהנאה תוך התרכזת באוכל וללא רגשות אשמה - אכילה תוך כדי פעילות אחרת,  או עיסוק מחשבתי אחר כמו רגשות אשמה, גורמות לכך שההנאה מהאוכל פוחתת, אנחנו פחות מרוכזות במה שאנחנו אוכלות, ואז הכמות הקטנה שלקחנו לא מספיקה. לכן במידה והחלטתן לאכול, עשו  זאת בכיף, קחו צלחת, תשבו, תאכלו בהנאה, והתענגו על כך ביס, תתפלאו לגלות שברגע שתאפשרו לעצמכן לאכול בכיף,
גם כמות קטנה תספיק.

7. נסו להבין למה - הרבה פעמים הצורך במתוק מגיע כדי להמתיק לנו רגש שלילי שקשה לנו להתמודד איתו. אכילת מתוקים אולי מכהה לרגע את הרגש הזה, אך היא לא פותרת באמת את הבעיה, עצם זיהוי הרגש השלילי, תוכל לאפשר לכן  להתמודד איתו בצורה אחרת ולא לפנות לאוכל בצורה אוטומטית. תוכלו לבדוק אם יש דברים אחרים שאפשר לעשות כדי לשפר את ההרגשה.

8. זכרו שהחשק מגיע בגל - ההתנהגות של חשק היא כמו גל. הוא מתחיל בחלש, עולה לשיא, ואז יורד. כלומר אם נחכה כמה דקות, הצורך יפחת. מומלץ לבחור בפעילות מהנה אחרת שיכולה להעסיק אתכן ולהפחית את תשומת הלב מהמתוקים.

סיגלית פז, היא דיאטנית קלינית, מומחית בתזונה להריון ולאחר הלידה
 

x
x