כתבה פוסט פסח – פ??ר?ה יום העצמאות - חוזרים לשגרה תזונתית

פוסט פסח – פ??ר?ה יום העצמאות - חוזרים לשגרה תזונתית
הפסח כבר מאחורינו ועימו כמה תוספות להיקפים ותחושת כבדות.
קבלו כמה טיפים לחזרה לשגרה
אורנה מלכי לבנה, תמר שילון רז - דיאטנית קלינית

• אל תוותרו על המופלטה/ות אבל זכרו שיש לזה מחיר, וכבר למחרת היום בצעו מספר "קיזוזים"
• בכל מקרה יום צום כפיצוי לא יביא את התוצאה המיוחלת, רק מחסור בויטמינים וגוף עייף מטלטלות קיצוניות. עדיף לאכול כרגיל עם הפחתת כמויות, שתייה מרובה, והעשרה בירקות ופירות.
• מימונה: אכילת דברי מתיקה עם כוס משקה חם תגביר את תחושת השובע, ותפחית את הצורך לקחת "עוד".
• תחושות הצמא והעייפות המלוות צריכת מזון עשיר בסוכר אופיינית ונובעת מהצורך של הגוף לדלל את כמויות הסוכר הרבות שמתפרקות במהירות לזרם הדם. הקפידו להקשיב לצורך זה ושתו כמה שיותר.
• צאו מהבית שבעים – כלל ברזל בכל אירוע קולינרי. עדיף לאכול ארוחה קלה וטעימה כמו - כריך מלחם מלא וירקות  לפני החגיגה הגדולה.
• מאכלי חלב, טחינה, גויאבה (בעונה) ו סרדינים עשירים בסידן שהוכח כיעיל בתמיכה בתהליכי הרזיה. הקפידו לצרוך כמה שיותר מזונות המכילים מינרל זה.
• שילוב של מזונות התומכים במערכת העיכול יקלו על תהליך החזרה לשגרה: סלק וקיווי לפחות פעם ביום יעשו את העבודה מצוין!
• למניעת גזים, ריח רע מהפה ושיפור תהליכי עיכול ניתן להעשיר את התזונה בתוסף פרוביוטיקה, ו/או צריכה חד יומית של יוגורט ביו. תינוקות ופעוטות יונקים/צורכים תמ"ל – מקבלים את הרכיב החיוני הזה באופן טבעי בחלב האם ובאופן סטנדרטי בחלק מתחליפי החלב.
• גזים ותחושת נפיחות אפשר להקל בעזרת חליטות קמומיל, מנטה ומרווה.
• לא מומלץ לעשות יום צום על מנת לקזז את התוספת הקלוריות המיותרת, אם הנך רזה מטבעך, הגוף ידע לפרש את תוספת הקלוריות העודפות כמכשול זמני ויחזור לעצמו תוך כיומיים ללא מאמץ מיותר. נהפוך הוא – שינויים קיצוניים בתזונה  (מצריכה מוגברת לצריכה חסרה של קלוריות), יעמיסו על הגוף, ובעיקר ימנעו ממנו ויטמינים החיוניים לו לתפקוד התקין.
• בכל מקרה מומלץ לחזור לשגרה ולהקפיד על צריכה מאוזנת של מזונות מזינים. ארוחה קלה כל שעתיים וחצי, תשמור על רמת מאוזנת של הסוכרים בדם, תשמור על תחושת שובע לאורך כל היום, ותמנע התקפי רעב ו/או אכילה של מזונות מזדמנים ולא "ידידותיים".  אם את נוטה לשכוח מתי לאכול, נסי לכוון את השעון בטלפון הנייד לתזכורת.
• אל תאכלי ארוחה כשאת רעבה מאוד! השתדלי להגיע לארוחה כאשר את מסוגלת לשלוט בכמויות ולאכול בנחת.
• זהי את שעת השבירה שלך (בהרבה מאוד מקרים זה בערב) והקדימי לאכול כריך שעה-שעתיים לפני כן. לדוגמא: אם את מסיימת את העבודה בשעה 16:00 ועד 20:00 בערב את כולך של הילדים: ריצות, ארוחות, מקלחות וכו', ולאחר שהם במיטות את נתקפת ברעב שגורם לך לאכילה מול הטלויזיה ללא שליטה. זהי את שעת השבירה שנובעת לרוב מחסך תזונתי מוקדם יותר, והכניסי משהו קל לפה שלא דורש הכנה מרובה מראש: כריך+פרי, בדרכך מהעבודה, חטיף אנרגיה עשיר בסיבים ודל בסוכר עם שתייה חמה ועוד. שימי לב! אכלי משהו גם אם אינך רעבה – זה יסייע לצלוח את שעת השבירה מאוחר יותר.
• לא כל חטיף אנרגיה הוא אכן מזון בריאות – מרבית המוצרים בשוק – עשירים בסוכר, שומן ודלים בסיבים. רכשי לך חטיף דגנים המכיל אחוז גבוה של סיבים תזונתיים – (מעל 5 גרם סיבים לכל 100 גרם מוצר), אחוז נמוך של שומן ( עד 5% - 5 גרם שומן לכל 100 גרם מוצר) , ללא שומן מוקשה ודל בשומן רווי, ובעל אחוז נמוך של סוכרים (כ- 22 אחוז של פחמימות מסוכרים נחשב לסביר).
• אם את מאילו שפחמימות עושות לך טוב -  סביר מאוד שהן גם החולשה שלך. הפחמימות הן הדלק של הגוף- מניעה מוחלטת של צריכתן אינה אפשרית, אך צריכה דלה מדי מסוכנת מאוד. במקרים אלו – אכלי את הפחמימות שלך בשעות הערב.
• אם את מארחת או מתארחת – זה לא משנה – התחילי תמיד בשתייה, ושלבי בכל הארוחה המון סלטים. הימנעי מפיתות, תפוחי אדמה וכדומה, והתמקדי במנה העיקרית. תחושת השובע בארוחה כזו תגיע מהר יותר, ולא תמצאי את עצמך מתפוצצת מרוב אוכל.
• גם יין ו/או מיץ ניתן לדלל ב כשליש מהכמות בסודה או מים קרים מבלי לפגוע בטעם.
• הכרה בטבע שתחושת שובע מגיעה רק לאחר 20 דקות של אכילה, תקל עליך לנתב את האכילה: אכלי לאט, הכניסי לפה כ 10 -15 דקות לפני הארוחה פריט מזון קטן –" שיעורר את המערכת" כך תגיע תחושת השובע מהר יותר ותמנע זלילה מיותרת. (טיפ מצוין לארוחות מנגלים). יוגורט, פרוסת לחם ואפילו פתי בר יעשו את העבודה.
• אישית מתנגדת לקונספט של "לחם קל"  - מדובר בגימיק מסחרי בעיקר, המציע לחם עם הרבה כימיקלים, חומרי התפחה רבים, ופרוסות דקות יותר, שאינן משביעות. לחם מלא "רגיל" הוא בעל ערך קלורי כמעט זהה לזה של "הקל"  אך בעל ערך תזונתי גבוה יותר ועשיר בסיבים תזונתיים החיוניים לתהליך העיכול ולבריאות טובה בכלל, והכי חשוב משביע לאורך זמן רב יותר!
• שימו לב לחם מקמח מלא צריך להכיל אך ורק קמח מלא. לא קמח כהה, ולא קמח חיטה או כל מינוח מטעה אחר.
• הכי חשוב – ללא קורבנות. מניעה מוחלטת ו"התקרבנות" תזונתית לא תיקח אותך רחוק. אוכל הוא צורך בסיסי של הגוף, אם תמנעי, תשלמי על כך מתישהו. לכן עדיף ליהנות מכל מה שיש לשפע להציע, אבל במידה תוך לקיחה בחשבון של התוצאות ו/או הבנה כי רק כך תוכלי להיות שלמה עם עצמך, ואם אכלת יותר מדי היום, תתאזני מחר.

בהצלחה!